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一頓飯中的Z差搭配(營養與健康)

2019-12-15

一碗疙瘩湯搭一個饅頭、一個漢堡配一份薯條、一袋方便面加一根火腿腸……這些“經典”搭配,是很多人餐桌上的???。然而,這樣的搭配健康嗎?本期庭院種菜專家,幫你揪出那些錯誤的一餐搭配。


錯誤一:高碳水化合物搭配。例:土豆絲配米飯。與此類似的還有,蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅……陽臺種菜設備在中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅看來,這些食物都主要由淀粉組成,搭配在一起吃,淀粉比例過大,而蔬菜極少,蛋白質和多種維生素不足,屬于錯誤的高碳水化合物搭配?!霸谖覈用竦牟妥郎?,高碳水化合物搭配非常普遍?!狈吨炯t告訴記者,由于過去的生活水平有限,吃一餐之所以叫做“吃飯”,意思就是說只要有米飯、饅頭、面條等糧食就行了,因此吃飯這個詞本身就沒有營養平衡的意思。由于人們自古以來就這么吃,因此這種吃法看上去Z理所應當。好的解決辦法還是另加一盤蔬菜,再配上一點蛋類或肉類。北京朝陽醫院營養師宋新指出,土豆、山藥等根莖類蔬菜淀粉含量高,應該部分替代主食,不能完全替代其他蔬菜。


錯誤二:高熱量搭配。例:漢堡配炸雞。除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量搭配,生活中還有很多不太明顯的同類搭配需要注意。范志紅指出,用蛋糕、牛角面包等高熱量甜點搭配甜飲料作為早餐;在外就餐時,菜肴中用油本身就很多,還吃蔥花餅等高油主食,這些都屬于高脂肪、高熱量的組合。范志紅建議,吃漢堡時別吃薯條,換做蔬菜和水果;早餐吃些果蔬;在外就餐時不點含油主食,這樣都能在一定程度上避免高熱量搭配。


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錯誤三:高鹽搭配。例:方便面加火腿腸。范志紅表示,一包方便面的含鹽量已經很高了,再加上火腿腸這類高鹽的加工肉類,這樣吃一頓飯,一天的用鹽量可能都超標了。宋新指出,方便面還是少吃為好,如果實在要吃,煮時要少放調料,加個雞蛋,放點小油菜等綠葉菜。如果只能沖泡的話,可以配上生菜、西紅柿、黃瓜這類可以生吃的蔬菜。值得注意的是,在外就餐時更容易出現高鹽問題,吃完一桌子菜了,再吃花卷、餃子、擔擔面等加鹽的主食,可謂,吃咸的菜,喝咸的湯,再吃咸的主食,從頭“咸”到尾。因此在外就餐時要少點花卷等含鹽量高的主食,少喝湯。


錯誤四:高蛋白搭配。例:雞蛋配牛奶。很多人的早餐食譜中只有雞蛋和牛奶,宋新表示,牛奶和雞蛋雖然都是營養很好的食物,但只有這兩種食物的早餐并不完美,應再加點面包、饅頭片等糧食和果蔬,如果條件允許,加點堅果。范志紅指出,高蛋白飲食在餐館里是非常普遍的,很多人在點菜的時候完全不考慮營養搭配,點十個菜八個都是葷菜,光雞鴨魚肉等菜肴就吃飽了,也不吃主食,Z后往往是蛋白質攝入量嚴重超標。因此,建議人們在點菜時做好葷素搭配,必須吃些主食。


錯誤五:高果蔬搭配。例:果汁配涼菜。一般來說,國人果蔬的攝入量還是遠不達標的,亟待補充,但有些人群卻“走到了前列”,比如減肥人士,只有涼拌蔬菜和果汁的吃法Z為普遍。范志紅表示,高果蔬搭配的問題在于蛋白質含量太少,減肥人士在此基礎上補充些酸奶、雞蛋或是肉類。


Z后,范志紅表示,人們之所以犯上述錯誤,是因為腦袋里沒有營養搭配這根弦,也反映出居民膳食指南教育還有缺失。簡單來說,人們必須要在心中建立起一個意識,那就是一餐中必須吃到某幾類食物,比如Z基礎的三類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類。每餐中每類食物Z少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下,飲食質量一下子就提高了。

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