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有關素食的6個必知問題

2019-12-15

1、陽臺種菜設備在選擇是否食素、怎么吃素之前需要考慮自己的體質和生理狀態嗎?

答:通常,素食分為兩大類:一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”;一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般認為不會明顯影響營養素供應,而后者需要非常仔細地安排膳食營養,避免營養素的缺乏。


素食雖然好處很多,但并不一定適合每個人。對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者,以及消化吸收功能下降的老年人,是不提倡吃純素的。


未成年人和孕婦,都處于代謝旺盛,細胞快速生長的時期,對營養素需求量較大,但一些人體生長發育所必需的營養素,庭院種菜如維生素B12和維生素D,幾乎只存在于動物來源的食品中;另外,各種素食雖然也含有鐵、鋅元素,但其存在狀態與動物來源的鐵、鋅不同,而且往往含有多種“抗營養因素”,即妨礙營養素吸收的物質,使這些微量元素不易為人體吸收利用。


所以,對于幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養素需求非常旺盛的人群,以及有貧血、缺鋅癥狀的人,食純素后如不額外補充營養,可能導致病情更加嚴重。


此外,有胃腸道疾病的人,或身體虛弱的老人,對營養素的吸收能力本就較差,如果實行純素膳食的話,同樣可能造成營養素的缺乏,如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因為特殊原因而必須食素的話,則應在專業醫師和營養師的指導下進行。


2、 越來越多的人想通過食素實現瘦身、養顏的目的,有些人覺得可以讓心靈平靜、讓脾氣緩和。這其中有科學依據嗎?素食是否有“清新”身體的神奇作用?

答:素食帶來的各種良好的身體感受,其實都有著Z基本的科學道理:各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種溶性維生素,鉀、鎂、鈣等礦物質元素,膳食纖維和低聚糖,大量抗氧化物質和一些有保健作用的功能成分。


——充足的維生素能夠起到增強機體免疫力,維持細胞正常生長代謝及功能,避免因為缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺。


——較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經系統的興奮性,讓人感覺心情安寧平和,還有利于預防骨質疏松。


——膳食纖維和低聚糖等物質可以增強飽腹感,促進腸道益生菌生長,減少膽固醇在體內的重吸收,預防出現便秘和許多腸道問題。


——抗氧化物質則有著幫助清除體內自由基,幫助預防和控制多種慢性疾病等作用。


——植物性食品中一些非營養素的功能成分,還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環等作用。


——吃天然食材的素食,很難出現蛋白質過剩的問題,給肝腎和消化系統帶來的負擔較小,人體會感覺餐后更輕松,精神狀態更好。


——從食品安全角度考慮,由于生物放大定律,植物性食物中的環境污染物水平通常低于動物性食品,所以減少動物性食品之后,體內攝入的難分解污染物會減少,可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。


從這里可以看出,食素的好處,主要來自于天然植物性食物的好處,而不僅僅是“不吃葷”的好處。腸道菌群正常了,新陳代謝順暢了,污染物質減少了,肝腎負擔小了,很多人就會感覺身體清爽,精力充沛,思維敏捷,心情安寧。


3、素食方法不當的話,容易出現哪些問題?尤其是女性,如果只吃素,會缺乏膠原蛋白、脂肪,所以人會看起來干癟?是這樣嗎?

答:其實只要素食者的食物結構合理,并注意對特定營養素如維生素B12、維生素D和維生素C等進行補充,即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質和維生素充足,膠原蛋白可以由人體自行合成,無需從豬蹄鳳爪魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、大豆當中,吃素并不帶來脂肪缺乏的問題。


自古以來,我國絕大多數居民都是以素為主的飲食生活,只有在過年過節才能吃上肉,但我們的祖先也照樣有很好的體能,聰明的頭腦,以及很強的生育能力。


但現在的問題是,很多素食者并不清楚科學的配餐方法,特別是一些追求快速減肥的女孩子,認為素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構,很容易導致營養素缺乏,出現大量脫發、頭發枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等現象。


由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液,也就是會丟失鐵元素,所以女性比男性對鐵的需求量更大,患有缺鐵性貧血癥的女性遠遠多于貧血的男性。肉類當中的鐵是Z容易被吸收利用的,所以,相比于男性,女性適量吃一些肉類,對于預防貧血是有意義的。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食,則建議服用營養補充產品,同時還要保證消化吸收功能正常,這樣才能有效地預防貧血問題。


4、素食中有哪些誤區?有哪些注意事項?


答:現在的食品,一旦打上“素食”的標簽,往往就會給人以健康的印象。其實,素食也有健康和不健康的之分,但素食者卻大多認為只要是不含動物食品原料,就是營養價值高的,這或許是大的一個誤區,也是有些女性素食之后反而發現自己身體發胖、體質下降的原因之一。


想要成為一名對身體負責的素食者,一定要注意以下問題:


(1)限制加工食品的數量。不少加工食品雖然是植物性原料制成,但主要成分多為精白米面,并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感,這些食品完全反而會增加患慢性疾病的風險。


(2)烹調控制油、糖和鹽。植物食材的風味通常較為清淡,但有些素食者為了滿足口味需求,會在烹調時加入大量的油脂、糖、鹽和調味品。例如一些以素食為原料的仿葷料理,一些甜食點心食品,雖然沒有動物原料,卻含有相當高的油、鹽、糖,以及增味劑,它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。


(3)多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味,但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分,應通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題,它們的含糖量都在8%以上,甚至可能高達16%,大量飲用都有增肥的可能。


(4)素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟,才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合,從而得以吸收利用,如維生素K、胡蘿卜素等,完全生吃并不利于這類營養素的吸收。


(5)選擇綠葉菜。從營養角度看,蔬菜也有優劣之分,由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分,所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。


(6)主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中所含的營養素非常少,不吃肉類又減少了B族維生素的來源,豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。


(7)奶類、豆類或豆制品應充足。素食的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD,攝入不足將會出現營養不良的狀況。


(8)適量攝入發酵制品,并補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在轉為素食之后仍可支撐三四年,但長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中。所以對于純素者來說,只能從菌類和發酵制品中補充,但因這些食物中的維生素B12利用效率較低,建議還是要額外補充維生素B12增補劑。此外,發酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。


所以說,食素并不是吃蔬菜水果那么簡單,反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配,必要時服用營養補充劑。因為只有在各營養素充足且相互平衡的條件下,才能體現出素食的各種優勢和好處。


同時,追求素食,完全無需相對化,更無需以素食為優越感,認為只有素食才是精神貴族的生活方式。畢竟人類是一個雜食動物,以素食為主,少量魚肉的生活,實現營養平衡會更容易,同時也能兼顧美食感覺。


5、人們的印象中吃素的人感覺體質不強,會弱不禁風,可是很多需要體力消耗的運動員也有素食主義者,這應該怎么解釋?

答:的確,一說起吃素,人們就會想到那種風一吹就倒,天一冷就感冒的人。其實,我們印象中那種素食者弱不禁風的形象,是營養不良的表現。這就和改革開放前,老百姓一年到頭吃不了二兩肉,基本都是蔬菜雜糧,但身體并不健康是一個道理。那時候是沒得吃,現在是不會吃。


素食的運動員則不同,他們的膳食都是經過專家嚴格制定的,不會出現營養不良的狀況,再加上每天大量的運動,使骨骼更加強健,肌肉更加飽滿,所以看起來精力充沛,身強體壯。因此,素食者一定要確保各種營養素攝入充足且均衡,不能光吃蔬菜水果,要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入到食譜中,蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外,還要每天進行適量的戶外運動,這樣才能使身體處于好的狀態,否則就會像難民一樣,面黃肌瘦,抵抗力下降。


6、 作為初級選手,你覺得入門方法都有哪些?可以“部分素食”或者“準素食”嗎?

答:對于一個吃慣了大魚大肉的人,突然讓他改吃青菜水果,肯定是難以適應的,甚至可能在吃了兩天素后,出現大口吃肉的反彈。所以,對于決定要吃素的人,可以先給自己一個調整的過程:


首先,拋棄油膩厚味的菜,如糖醋里脊、紅燒雞翅等,改用烤、燉的方法烹調肉制品,并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜,逐漸讓自己的口味清淡下來;


接著,可以嘗試將餐桌上的部分肉類改為豆制品,每餐多做幾道青菜,正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品;


然后,嘗試著每周只吃一兩次肉。這時候慢慢就會覺得,并不是沒了肉就不能活,清淡的素菜反而能夠嘗出食材原有的清香;


Z后一步,就是將肉徹底趕出自己的生活,通過蛋、奶和豆制品來保證蛋白質充足。


這種緩慢的改變,不會讓人難以接受或產生抵觸心理,對身體來講也能夠更好的應對食素的生活。至于具體時間的長短,要根據每個人的口味、接受能力等的不同,有針對性地進行安排。


除了一些宗教情懷人士之外,大部分人實際上完全可以做個“部分素食”主義者。按照我國的膳食指南,從營養平衡、預防多種疾病的角度來說,素多葷少的生活本來就是有益健康的,即便并不追求素食,也應當做到“三素配一葷”的日常食材比例。


相比于經常存在缺鐵性貧血問題的女性,那些日常貪食魚肉油膩,血脂血壓已經過高的男士,改成“部分素食”的生活對他們會更為有益哦!

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